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11 étirements (vidéos) pour régler la sciatique, douleur à la hanche et maux de dos. (Vidéos)

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Sciatique: Juste à prononcer le mot, on a tout de suite des douleurs dans le dos…. Ceux et celles qui sont pris avec ce problème savent très bien que ce mal est très virulent et pas facile de s’en débarrasser. Je vous propose donc 11 étirements (11 vidéos) qui pourront vous aider à éloigner le mal….

 

1. Étirements couché sur le dos

Pour faire cet étirement allongez-vous en fléchissant les genoux et croisez votre jambe blessée ou la jambe opposée jusqu’à votre poitrine. L’une de vos mains doit tenir votre cheville pendant que l’autre tient votre genou. Dessinez votre épaule à l’avant et maintenez cette position jusqu’à ce que vous sentiez que vos fesses ont été étendues.

 

2. Étirements debout

Pour faire cet étirement vous devez vous lever pour cet exercice. Placez votre jambe blessée sur le genou de l’autre jambe. Tout en formant un angle de quarante-cinq degrés, abaissez votre hanche. Tendez les bras parallèles au sol tout en pliant le torse vers l’avant. Restez dans cet angle pendant au plus une minute, puis répétez l’opération avec l’autre jambe.

3. Étirements des hanches extérieurs


Pour faire cet étirement 0n s’attend à ce que vous vous allongiez. Sur votre genou, posez votre main droite vers le bas tout en levant le bras gauche. Essayez de toucher le sol avec votre épaule tout en abaissant votre bras dans la direction opposée du genou. Maintenir la position pendant vingt secondes et répéter avec l’autre jambe.

4. Étirements du muscle long adducteur


Pour faire cet étirement  asseyez-vous et écartez les jambes. Vous devez placer vos mains sur le sol tout en pliant votre torse. Dans cette position, essayez de sentir le sol à l’aide de votre coude. Vous êtes obligé de rester à cet angle pendant une vingtaine de secondes jusqu’à ce que vous vous sentiez étiré.

 

5. Étirements du muscle court adducteur


Pour faire cet étirement  vous devez vous asseoir et placer vos pieds ensemble devant vous. Tenez votre cheville du pied droit avec votre main gauche. Tenez également votre cheville du pied gauche avec votre main droite. Ensuite, poussez vos genoux vers le bas. Pendant une demi-minute, maintenez l’angle. Pendant encore une demi-minute, faites des signes de la main avec vos jambes.

 

6. Palourde américaine (côté)

Pour faire cet étirement  vous devez vous allonger latéralement avec la hanche blessée. Les jambes inclinées, formez un L et placez un pied sur l’autre avec les jambes parallèles. Vous ne devriez pas bouger, il suffit de garder la hanche blessée haute. Les pieds joints, en levant le haut du genou, restez dans cette position pendant un moment et répétez l’exercice au moins quinze fois.

 

7. Prolongation du mouvement des hanches

Pour faire cet étirement  posez vos mains et genoux au sol, levez le genou et ouvrez vos jambes vers l’arrière. Rassemblez vos jambes et répétez.

8. Étirements latéral du piriforme en dorsal


Pour faire cet étirement  allongez-vous sur le sol en gardant le dos droit et les jambes à plat. Vous devez incliner la jambe blessée vers le haut et positionner votre jambe sur l’extérieur de l’autre. La position doit être proche du genou. Sans lever les hanches ou les épaules, faites glisser le genou blessé sur votre corps à la ligne médiane. Faites-le trois fois.

 

9. Étirements du bas du muscle du piriforme


Pour faire cet étirement mettez-vous à quatre pattes. Sous votre estomac se trouve la jambe blessée. Elle doit être enroulée près de la hanche du côté opposé tout en dirigeant votre genou dans la direction de l’épaule. Sentez le sol avec votre front, en étirant l’autre jambe avec votre bassin droit.

 

10. Étirements assis


Pour faire cet étirement asseyez-vous sur une chaise et croisez votre jambe blessée sur l’autre pendant que vous êtes debout. Prenez deux respirations, retenez et répétez avec l’autre jambe.

 

11. La méthode McKenzie


Pour faire cet étirement allongez-vous sur le sol, face contre terre, tout en pouvant vous appuyer sur vos épaules. Prenez des respirations répétées tout en descendant.

Source: Youtube